Vegán étkezés előnyei

A vegán étrend egyre népszerűbbé válik, és egyre többen ismerik fel a benne rejlő előnyöket. De mi is pontosan a vegán étrend? Egyszerűen fogalmazva, a vegán étkezés kizárólag növényi alapú élelmiszereket tartalmaz, és teljesen elhagyja az állati eredetű termékeket, beleértve a húst, a tejtermékeket, a tojást és a mézet is. Ez a döntés nemcsak az egészségünkre van pozitív hatással, hanem hozzájárul egy fenntarthatóbb életmód kialakításához is.

Az egészséges életmód kialakítása és fenntartása mindig is kiemelt fontosságú volt az emberek számára. A vegán étrend követői egyre inkább felismerik, hogy az egészségesebb étkezési szokások kialakítása nemcsak fizikai, hanem mentális és érzelmi szempontból is javítja az életminőséget. Az egészséges táplálkozás alapelvei szerint a vegán étrend tökéletes választás lehet azoknak, akik tudatosan szeretnék alakítani táplálkozási szokásaikat.

Az előző cikkünkben arról olvashattatok, milyen károkat tudnak okozni a tejtermékek és a különböző húskészítmények az emberi szervezetben, ebben a cikkben pedig a vegán életmód előnyeiről olvashattok.

1. Csökkenti a metabolikus szindróma kockázatát

A metabolikus szindróma, amely a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kialakulásához kapcsolódó tünetek csoportja, gyakran a túlsúlyhoz is kapcsolódik. Kutatások kimutatták, hogy a magas zsírtartalmú és erősen feldolgozott élelmiszerek kerülése, valamint a teljes, növényi alapú vegán étrendre való fókuszálás jelentősen csökkentheti ezen kockázatokat.

2. Csökkenti a gyulladások mértékét a szervezetben

A vegán étrend magas antioxidáns és fitonutriens tartalma segít leküzdeni a gyulladásokat a szervezetben. Mivel számos betegség és tünet kapcsolódik a gyulladásokhoz, a vegán diéta alkalmazása megelőző eszközként is szolgálhat, támogatva az általános egészséget.

3. Támogatja a fogyást

Számos tanulmány szerint a vegán étrend hatékony eszköz lehet a fogyásban. A növényi alapú ételek magas rosttartalmuk és alacsony kalóriatartalmuk révén hozzájárulhatnak a teltségérzethez, miközben segítenek elérni a kalóriadeficitet, ami a fogyás alapfeltétele.

4. Lehetővé teszi nagyobb mennyiségű étel fogyasztását

A vegán étrend egyik előnye, hogy bizonyos növényi alapú ételekből, például leveles zöldségekből és magas víztartalmú gyümölcsökből, nagyobb mennyiséget fogyaszthatunk anélkül, hogy jelentősen növelnénk a kalóriabevitelt. Ezáltal jóllakhatunk anélkül, hogy úgy éreznénk, le kellene mondanunk a finom ételekről.

5. Javítja a teljesítőképességet

Egy munkahelyi tanulmány kimutatta, hogy a növényi alapú étrendet követő alkalmazottak produktívabbak voltak. A vegán étrend kedvező hatással lehet a mentális egészségre és a stressz szintjére, ami hozzájárulhat a jobb munkateljesítményhez. 

6. Csökkenti a krónikus betegségek kockázatát

Talán a legfontosabb előnye a vegán étrendnek, hogy segít megelőzni a krónikus betegségek kialakulását. Legyen szó cukorbetegségről, szívbetegségről vagy magas vérnyomásról, sok ilyen betegség megelőzhető egészséges, növényi alapú étrenddel és aktív életmóddal. Ha a hosszú és egészséges élet a célod, érdemes több növényi alapú élelmiszert beépíteni az étrendedbe.

7. Fenntarthatóbb környezeti szempontból

A vegán étrend környezetbarátabb is. Az állattenyésztés jelentős mennyiségű erőforrást igényel, mint például víz, energia és állati takarmány, míg a növényi eredetű élelmiszerek betakarítása sokkal kisebb ökológiai lábnyomot hagy. A vegán életmódra való áttérés így hozzájárulhat a fenntarthatóbb jövőhöz.

“Növényi forrásokból nem lehet hozzájutni elegendő mennyiségű és minőségű fehérjéhez.”

Sokakban él ez a tévhit, pedig elég csak egy pillantást vetni a sok vegetáriánus vagy szigorú vegán életmódot folytató emberre, sőt, élsportolóra, akik nemcsak egészségesen élnek, hanem fizikailag is a csúcson teljesítenek. Ez is mutatja, hogy a növényi táplálkozás bőven ellátja a szervezetet szükséges fehérjével.

Számos növényi alapú élelmiszer kiváló fehérjeforrás lehet. Például a hüvelyesek, diófélék, magvak, valamint a különféle gabonafélék mind-mind gazdag fehérjében. Az ilyen típusú élelmiszerek rendszeres fogyasztása biztosíthatja a szükséges fehérjemennyiséget anélkül, hogy állati eredetű termékeket kellene fogyasztani.

Példa a növényi alapú fehérjeforrásokra:

Szójabab
Fehérjetartalom: 100 gramm szójabab 36 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 36%-a fehérje.
Mungóbab
Fehérjetartalom: 100 gramm mungóbab 24 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 38%-a fehérje.
Vesebab
Fehérjetartalom: 100 gramm vesebab 24 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 29%-a fehérje.
Fekete bab
Fehérjetartalom: 100 gramm fekete bab 21 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 25%-a fehérje.
Csicseriborsó
Fehérjetartalom: 100 gramm csicseriborsó 19 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 21%-a fehérje.
Edamame
Fehérjetartalom: 100 gramm edamame 11 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 36%-a fehérje.
Lencse
Fehérjetartalom: 100 gramm lencse 9 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kalóriatartalom 31%-a fehérje.

Hogyan számítsuk ki a szükséges fehérjemennyiséget?

Az ajánlott fehérjemennyiséget kiszámíthatjuk az elfogyasztott napi kalóriamennyiség százalékos arányaként, de meghatározhatjuk a testsúlyunk és aktivitási szintünk alapján is. A jelenlegi étrendi irányelvek szerint a felnőtteknek a naponta elfogyasztott összes kalória 10-35%-át kellene fehérjéből fogyasztaniuk. Ez azt jelenti, hogy ha napi 2000 kalóriát fogyasztunk, akkor 200-700 kalóriát kellene fehérjéből fedeznünk.

Fehérjeszükséglet testsúly alapján

Egy másik számítási mód szerint a napi fehérjeszükségletet a testsúly alapján határozzuk meg. Egy átlagos felnőttnek naponta legalább 0,8 gramm fehérjére van szüksége testsúly-kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy egy 75 kg-os személynek körülbelül 60 gramm fehérjét kellene fogyasztania naponta. A fizikailag aktív egyének napi fehérjeszükséglete ennél magasabb: nők esetében 1,5-2 gramm/testsúly kg, férfiaknál pedig 2-3 gramm/testsúly kg.
Ha pedig még mindig azt érzed, hogy nem tudod bevinni a számodra megfelelő mennyiségű fehérjét a szervezetedbe, próbáld ki Struve PRO vegetáriánus fehérjénket, ami egy kevert fehérjepor, borsó-, rizs- és tojásfehérjéből, emellett glutén-, laktóz- és tartósítószertől mentes.
A növényi alapú étrend tehát nemcsak hogy elegendő fehérjével lát el, hanem számos egészségügyi előnnyel is jár. Segít csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, javítja az emésztést, és hozzájárul a fenntartható életmódhoz. Emellett a növényi alapú ételek gyakran alacsonyabb kalóriatartalommal bírnak, ami segíthet a testsúly kontrollban és a fogyásban.
Szükséged van segítségre? Étrend tanácsadással, vagy vegán életmóddal kapcsolatban kérd személyi edzőink segítségét!